Подпишитесь на нас в Google
Орехи хорошо подходят для перекуса, ведь они питательны, удобны и не требуют приготовления. Небольшой порции может быть достаточно, чтобы получить пользу от содержащихся в них питательных веществ, пишет Good Housekeeping.
Регулярное употребление орехов в рамках здорового рациона может быть полезно для здоровья сердца, мозга и контроля веса. Диетолог Джерлин Джонс отмечает, что они являются хорошим источником клетчатки, белка, ненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов.
В то же время орехи не следует рассматривать как основной источник белка в рационе. Однако некоторые их виды содержат его больше, чем другие, и могут помочь получать достаточное количество этого питательного вещества в течение дня.
В целом взрослым рекомендуется потреблять около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день. Потребность может несколько отличаться в зависимости от возраста и уровня физической активности.
Диетологи назвали 8 видов орехов, которые содержат много белка и могут стать питательным вариантом для перекуса.
1. Арахис
Арахис технически не является орехом – это бобовая культура, как чечевица и фасоль. В то же время его часто считают орехом и добавляют в ореховые смеси. В 28 г арахиса содержится 7 г белка.
Арахис богат фолатом, ниацином и биотином, которые могут способствовать росту волос и предотвращать их выпадение, отмечает диетолог Анита Мирчандани. Тонкая красная кожица содержит антиоксиданты, в частности ресвератрол, поэтому её не стоит снимать.
Натуральная арахисовая паста без добавления сахара и масел – ещё один вариант. Мирчандани советует добавлять её в овсянку и смузи, а также использовать в карри и соусах.
2. Миндаль
В 28 г миндаля содержится почти 6 г белка и 3 г клетчатки. Он также богат витамином Е, важным для здоровья зрения и кожи.
Миндаль может стать хорошим вечерним перекусом: исследования показывают, что он может помогать быстрее заснуть и поддерживать сон. Миндальную пасту можно использовать вместо арахисовой.
3. Фисташки
В 28 г фисташек содержится 6 г белка. Они являются полноценным источником растительного белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.
Сочетание белка и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости. Фисташки также содержат мелатонин, магний и витамин B6, которые могут способствовать более спокойному сну.
4. Кешью
В 28 г кешью содержится 5 г белка. Благодаря мягкой маслянистой текстуре их часто используют в качестве основы для растительных соусов, кремов и сыров.
"Кешью многофункциональны: их можно взбить до кремообразной консистенции или добавить в соус, чтобы повысить его питательную ценность", – отмечает Мирчадани.
Также их можно добавлять в салаты, гранолу и другие блюда.
5. Бразильские орехи
В 28 г бразильских орехов содержится 4 г белка. Они богаты селеном: один орех обеспечивает более 100% суточной потребности в нем. Селен обладает антиоксидантными свойствами и важен для работы щитовидной железы, иммунитета и репродуктивного здоровья.
Не стоит есть бразильских орехов больше, чем рекомендуемая порция, поскольку избыток селена может вызвать проблемы с сердцем, почками и нервной системой.
6. Фундук
В 28 г фундука содержится 4 г белка. Он также богат калием, марганцем и магнием – минералами с противовоспалительными свойствами.
"Фундук является прекрасным источником антиоксидантов и также может способствовать снижению кровяного давления", – говорит Мирчадани.
Его можно есть отдельно, добавлять к овощам или использовать в выпечке.
7. Кедровые орехи
Кедровые орехи, которые на самом деле являются семенами сосны, содержат чуть более 4 г белка в 28 г. Они также являются источником железа, витамина Е и магния.
Чаще всего их используют в песто, но кедровые орехи также можно добавлять в другие соусы и блюда с пастой.
8. Грецкие орехи
В 28 г грецких орехов содержится 4 г белка. При этом они являются одним из лучших растительных источников противовоспалительных омега-3 жирных кислот и фолата – питательных веществ, важных для здоровья мозга.
Грецкие орехи можно добавлять в салаты, соусы, выпечку и другие блюда.
Еще больше интересного о пользе орехов
Ранее эксперты рассказали, что будет со здоровьем, если ежедневно есть грецкие орехи. По словам специалистов, этот вид орехов богат омега-3, белком, клетчаткой и мелатонином.
Также диетологи рассказали, как есть орехи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Отмечалось, что многие делают это неправильно.
