Подпишитесь на нас в Google
Мало что может так раздражать, как лежать без сна ночью, отчаянно желая заснуть. Тело чувствует изнеможение, но разум отказывается успокаиваться. По мере того как утекают минуты, легко становиться все более тревожным из-за того, как мало сна вы получаете – и насколько тяжелее из-за этого будет завтрашний день.
Эта растущая тревога может затем сделать засыпание еще более трудным, создавая порочный круг, в котором плохой сон подпитывает еще бóльшую бессонницу. Как бы обескураживающей ни была подобная бессонница, может быть полезно знать, что вы далеко не одиноки в этом, пишет USA Today.
На самом деле "бессонница – самое распространённое нарушение сна: примерно 10–15% взрослых испытывают хроническую бессонницу, а до 40–50% – эпизодические симптомы", заявляет Венди Троксел, старший научный сотрудник по поведенческому сну в корпорации RAND.
Вот что такое бессонница, что ее вызывает и как её обычно лечат.
Что такое бессонница
Бессонница – это нарушение сна, "которое затрудняет засыпание или поддержание сна в течение всей ночи, вызывает слишком раннее пробуждение или мешает получить качественный сон, несмотря на наличие возможности для этого", объясняет доктор Радж Дасгупта, специалист по пульмонологии и сну в госпитале Хантингтон Мемориал в Калифорнии.
Он объясняет, что определяющая черта – не просто слишком малое количество сна, а то, что эти ночные трудности приводят к дневным последствиям, таким как усталость, трудности с концентрацией и снижение продуктивности и успеваемости в школе или на работе.
Со временем "хроническая бессонница также может влиять на настроение, память, концентрацию, энергию, отношения и общее состояние здоровья", добавляет он. "У людей с хронической бессонницей также вдвое повышен риск депрессии и повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний", отмечает Троксел.
Хотя "случайная плохая ночь сна нормальна для большинства людей", объясняет Дасгупта, хроническую бессонницу обычно диагностируют, когда симптомы возникают как минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев или дольше. Он добавляет, что диагноз обычно ставится "на основе истории сна, симптомов, истории болезни и того, как проблема со сном влияет на вас в течение дня".
Что вызывает бессонницу
Бессонница редко имеет одну-единственную причину. Обычно она развивается из сочетания биологических, психологических факторов и факторов образа жизни.
Стресс – один из самых распространённых триггеров, говорит Троксел, будь то стресс, связанный с работой, финансами, отношениями или крупными жизненными переменами. "Тревожность и депрессия также тесно связаны с бессонницей", добавляет она, при этом каждое из этих состояний способно усугублять другое.
Физические состояния, такие как хроническая боль, астма, кислотный рефлюкс, неврологические расстройства, апноэ сна и заболевания щитовидной железы, тоже могут мешать здоровому сну.
"А перименопауза и менопауза значительно недооцениваются как триггеры у женщин", отмечает Троксел. Она добавляет, что определенные лекарства, такие как некоторые антидепрессанты, стимуляторы, средства от заложенности носа и кортикостероиды, иногда тоже могут этому способствовать.
Привычки образа жизни также часто играют роль. Например, Дасгупта говорит, что употребление кофеина или алкоголя слишком поздно в течение дня, нерегулярный график сна, работа в ночные смены, частый дневной сон или проведение времени с телефоном и другими яркими экранами перед сном – всё это может нарушать естественный цикл сна и бодрствования организма.
Как лечат бессонницу
Независимо от причины, самое эффективное долгосрочное лечение хронической бессонницы – это не медикаменты, "это когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице, или КПТ-Б", заявляет Дасгупта.
КПТ-Б – это структурированная программа, которая помогает людям выявлять и заменять мысли и модели поведения, мешающие сну, одновременно выстраивая более здоровые привычки и режимы сна.
Она настолько эффективна, что крупные организации, занимающиеся вопросами сна, обычно рекомендуют КПТ-Б как терапию первой линии, поскольку исследования последовательно показывают, что она даёт устойчивые улучшения без рисков, связанных с длительным приёмом снотворных препаратов.
Другие методы лечения и рекомендации при бессоннице могут включать улучшение привычек сна, таких как соблюдение постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, ограничение потребления кофеина и алкоголя (особенно во второй половине дня), регулярные физические упражнения (но не непосредственно перед сном), создание прохладной, темной, тихой обстановки для сна и избегание длительного использования экранов перед сном, отмечает Дасгупта.
Врачи также могут рекомендовать снотворные препараты для кратковременного облегчения, но их обычно рассматривают как временный инструмент, а не как постоянное решение, объясняет Троксел.
Всем, чьи трудности со сном значительно влияют на дневное функционирование, возникают несколько ночей в неделю на протяжении длительного времени или сопровождаются необычным поведением в ночное время, следует обратиться за медицинской оценкой, а не пытаться справиться с проблемой самостоятельно, советует Троксел.
"И, – добавляет она, – вам также стоит поговорить с врачом, если у вас громкий храп, удушье по ночам, синдром беспокойных ног, утренние головные боли или необъяснимые перепады настроения".
Ранее УНИАН сообщал, в какое время суток полезнее всего есть белок - на ужин или на завтрак.
