Это может показаться неочевидным, но продукты, которые вы едите, могут существенно повлиять на ваше психическое здоровье и уровень стресса.
В частности, некоторые продукты могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, особенно те, которые содержат большое количество соединений, которые борются с окислительным стрессом и воспалением - двумя механизмами, лежащими в основе проблем психического здоровья. Об этом пишет Real Simple.
Также продукты, богатые питательными веществами, полезными для кишечника (такими как пробиотики и клетчатка), могут поддерживать ваше настроение, поскольку микробиом кишечника и мозг очень тесно связаны.
Включение в свой рацион этих продуктов, которые помогают снизить тяжесть и распространенность тревоги и депрессии, могут быть комплексным подходом к заботе о своем психическом здоровье.
Продукты, снижающие тревогу и депрессию:
- Жирная рыба. По словам доктора медицинских наук, психиатра-диетолога Умы Найду, регулярное употребление жирной рыбы (например, лосося и тунца) может поддержать здоровье мозговой ткани и психическое благополучие, потенциально уменьшая тревогу и депрессию. Они богаты жирами омега-3, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые очень полезны для мозга. Жиры омега-3 также содержатся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи и семена чиа. Они не усваиваются так хорошо, как жиры из морепродуктов, но, тем не менее, являются надежной альтернативой, приносящей пользу здоровью мозга.
- Ферментированные продукты. Помимо пользы ферментированных продуктов для кишечника, они также могут улучшить ваше настроение благодаря связи между здоровьем кишечника и здоровьем мозга. По словам доктора Найду, ферментированные продукты, такие как простой йогурт, кимчи и темпе, содержат живые культуры бактерий, называемые пробиотиками. Эти бактерии "пополняют популяцию полезных бактерий в кишечнике, что помогает сбалансировать микробиом". Результатом является уменьшение воспаления и улучшение выработки нейротрансмиттеров или химических посланников, которые контролируют настроение и когнитивные функции.
- Зелень. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд (свекла листовая), - одни из лучших продуктов для здоровья мозга, и это неудивительно: они полны питательных веществ, которые способствуют здоровому настроению. Перечисленные продукты содержат полифенолы, витамин Е и витамин С, каждый из которых обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Более того, витамин С помогает очистить организм от лишнего кортизола, также известного как "гормон стресса".
- Ягоды. Ягоды, такие как клубника, черника и малина, богаты клетчаткой - питательным веществом, которое способствует микробному балансу в кишечнике. Это открывает путь к лучшей реакции на стресс, улучшению регуляции нейротрансмиттеров (включая серотонин) и снижению уровня воспаления и окислительного стресса, и все это может облегчить беспокойство и депрессию. Кроме того, по словам доктора Найду, ягоды богаты мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами.
- Устрицы. Устрицы - еще один отличный продукт от тревоги и депрессии. И все благодаря огромному содержанию такого важного минерала, как цинк. "Цинк регулирует уровень нейротрансмиттеров гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотонина, которые имеют решающее значение для регулирования настроения и стресса", - говорит доктор Найду. По ее словам, взрослым людям требуется около 11 миллиграммов цинка в день, а одна устрица среднего размера содержит около 5 миллиграммов. Цинк также можно получить из других моллюсков, таких как крабы или омары, а также из бобовых, орехов и говядины.
- Темный шоколад. Это лакомство богато антиоксидантными полифенолами, которые, как было доказано, поддерживают функцию мозга, контролируя нейровоспаление и усиливая нейрогенез (то есть производство новых нейронов). Темный шоколад также оказывает пребиотическое воздействие на кишечник, то есть питает полезные кишечные бактерии. Также темный шоколад является источником магния, "питательного вещества, которое помогает успокоить центральную нервную систему [и уменьшить] беспокойство.
Стоито подчеркнуть, что ни одна еда не может вылечить тревогу и депрессию, и сама по себе она не может заменить такие методы лечения, как лекарства или терапия.
Как сообщал УНИАН, людей, желающих улучшить свой сон, предупреждают о семи продуктах, которых следует избегать перед сном. Среди главных виновников - сухофрукты, помидоры и мороженое.
