Миндаль может помочь улучшить уровень сахара в крови и чувство сытости.
Орехи – одни из самых сытных и питательных продуктов, что делает их неотъемлемой частью практически любого здорового питания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, регулярное употребление орехов связано с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 27%. Миндаль и кешью – одни из самых популярных видов орехов, однако между ними есть некоторые ключевые различия. Эксперты рассказали порталу Prevention об уникальных преимуществах каждого вида орехов и какой из них полезнее.
"Миндаль – один из самых универсальных и практичных вариантов перекуса, поскольку он сочетает в себе белок, полезные жиры и клетчатку в одном продукте", – говорит диетолог Саманта Петерсон.
Она также отмечает, что это сочетание ключевых макронутриентов замедляет пищеварение, что "может способствовать более сбалансированному энергетическому балансу, регулированию аппетита и уровню сахара в крови в течение дня".
Эти преимущества также поддерживают ваше кардиометаболическое здоровье, говорит диетолог Мишель Рутенштейн. Обзор, опубликованный в журнале Nutrients, подтвердил, что употребление миндаля снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина, поддерживает гликемический контроль, снижает кровяное давление и помогает бороться с хроническим воспалением.
Помимо белка, жиров и клетчатки, миндаль также является хорошим источником витамина Е и магния, что важно для здоровья мозга. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, предполагает, что регулярное употребление миндаля улучшает исполнительные функции, скорость обработки информации и общие когнитивные способности у людей с преддиабетом.
"Поскольку миндаль в основном состоит из жира, он очень калориен, и при больших порциях может способствовать увеличению веса", – говорит Рутенштейн.
Петерсон говорит, что у некоторых людей возникают проблемы с пищеварением после употребления слишком большого количества орехов.
Как и миндаль, кешью также являются хорошим источником белка и полезными жирами, но особенно он богат минералами, такими как медь (содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы), магний (39% рекомендуемой нормы), цинк (32% рекомендуемой нормы) и железо (38% рекомендуемой нормы для людей старше 50 лет). Эти питательные вещества "способствуют поддержанию здоровья сердца, уровня сахара в крови и иммунитета", – отмечает Рутенштейн.
В то время как миндаль в основном употребляется в чистом виде, кешью гораздо более универсальны с точки зрения приготовления пищи. "Они невероятно хорошо измельчаются, поэтому их часто используют в сливочных соусах, супах, заправках и рецептах без молочных продуктов", – говорит Петерсон.
У кешью есть те же основные недостатки, что и у миндаля. Они калорийны, переносимость по гликемическому индексу может варьироваться, а ароматизированные варианты могут содержать много сахара, натрия или добавок.
При этом, по сравнению с миндалем, кешью содержат немного меньше клетчатки и белка и немного больше углеводов, что может иметь значение для некоторых людей в зависимости от их целей в отношении здоровья, говорит Петерсон.
Если вы ищете лучший орех для включения в план питания, поддерживающий уровень сахара в крови, миндаль имеет небольшое преимущество.
"Миндаль может помочь улучшить уровень сахара в крови и чувство сытости по сравнению с кешью благодаря более высокому содержанию клетчатки и витамина Е и более низкому содержанию углеводов", – объясняет Рутенштейн. Петерсон добавляет, что, поскольку миндаль более твердый и хрустящий, его нужно больше жевать, что способствует более медленному темпу еды, позволяя придерживаться меньшей порции и чувствовать себя более сытым.
Однако если вы следите за размером порций и употребляете питательные продукты, то и миндаль, и кешью могут сделать ваш рацион в целом более здоровым.
Ранее диетологи сравнили семена подсолнечника и грецкие орехи и рассказали, что полезнее для мозга.