Некоторые продукты естественно содержат необходмые вещества.
Лучший "естественный" способ поддержания здорового артериального давления – это не пищевые добавки, а сбалансированный рацион, основанный на цельных продуктах.
Издание Very well health выяснило, что нужно кушать при повышенном давлении.
Листовые зеленые овощи богаты калием и магнием, которые поддерживают здоровое кровяное давление, уравновешивая уровень натрия и способствуя расслаблению кровеносных сосудов.
К ним относятся:
Исследование 2023 года показало, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 22%.
Бобы и бобовые являются богатым источником растворимых волокон. Эта медленно усваиваемая форма клетчатки поддерживает нормальное кровяное давление, снижая уровень "плохого" холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), уменьшая воспаление и предотвращая скачки уровня сахара в крови, которые могут привести к затвердеванию кровеносных сосудов.
Лучшие варианты:
Исследования показывают, что употребление 1 порции бобовых в день может снизить риск развития гипертонии на 30%.
Ягоды богаты растительными соединениями, известными как полифенолы. Главными среди них являются антоцианы, придающие плодам красный, фиолетовый или синий цвет. Полифенолы помогают снизить воспаление и окислительный стресс в кровеносных сосудах, благодаря чему те лучше вырабатывают газ под названием оксид азота (NO3), который способствует расслаблению и расширению кровеносных сосудов.
К богатым источникам антоцианов относятся:
Одно из исследований показало, что ежедневное потребление от 16 до 22 миллиграммов антоцианов (что соответствует небольшой горстке черники) снижает риск развития гипертонии на 8%.
Помимо калия и магния, нежирные или обезжиренные молочные продукты обеспечивают организм полезной дозой кальция, который поддерживает нормальное давление следующим образом:
Эксперты рекомендуют взрослым, следующим диете с калорийностью 2000 калорий, употреблять 2–3 порции низкожирных молочных продуктов в день. Йогурт особенно полезен, так как стимулирует выработку ферментов, которые могут напрямую снижать артериальное давление.
Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, магний, калий и полифенолы (такие как феруловая кислота), которые способствуют здоровью артерий, стабилизации уровня сахара в крови и расслаблению кровеносных сосудов.
Лучшие варианты:
Исследование 2020 года показало, что у людей, которые употребляли цельнозерновые продукты, вероятность развития гипертонии была примерно на 64% ниже, чем у тех, кто их не употреблял. Эксперты рекомендуют употреблять от 6 до 8 порций зерновых в день, причем большую часть должны составлять цельнозерновые продукты.
Жирная рыба является одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот – вида полиненасыщенных жиров, которые могут улучшать функцию кровеносных сосудов и повышать содержание оксида азота в крови.
К рыбе с самым высоким содержанием омега-3 относятся:
Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы по 85 грамм в неделю, особенно жирной рыбы. Исследования показывают, что это может снизить риск инфаркта или инсульта на 16% у людей с уже имеющимися сердечными заболеваниями.
Орехи и семена полезны для артериального давления, поскольку в них сочетаются полезные жиры, магний, клетчатка и антиоксиданты. Также они содержат L-аргинин – аминокислоту, которую организм использует для выработки оксида азота. Кроме того, семена являются источником растительной формы омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA).
Лучшие варианты:
Обзор 2020 года показал, что увеличение суточного потребления орехов всего на 14 грамм может снизить риск ишемической болезни сердца на 6% и риск инсульта – на 11%.
Свекла содержит пищевые нитраты – природные соединения, которые организм может преобразовывать в оксид азота. Свежий сырой свекольный сок – отличный источник этих веществ, поскольку в нём нитраты концентрируются, а их количество не уменьшается при кипячении.
Хотя некоторые овощи, такие как мангольд и шпинат, являются более богатыми источниками нитратов, но придется их съесть очень много, чтобы получить такое же количество, как в одной чашке свекольного сока объемом от 295 до 590 миллиграммов.
Исследования показали, что употребление примерно 1 чашки свекольного сока в день может снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 5,3 мм рт. ст. Правда, свекла содержит много сахара.
Ранее УНИАН писал, может ли чай помочь снизить артериальное давление.