Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма.
Употребление продуктов, богатых углеводами, помогает поддерживать уровень энергии в течение дня. В то же время время их употребления также имеет значение – диетологи объяснили, когда лучше включать их в рацион, пишет EatingWell.
Способ, которым организм перерабатывает углеводы, меняется в течение дня.
"Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе подчиняются циркадному ритму", – объясняет Джордан Ленгхау, диетолог и сертифицированный персональный тренер.
В первой половине дня чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе естественным образом выше, а по мере прохождения дня они снижаются. Поэтому организм эффективнее усваивает углеводы утром и днем, добавляет Ленгхау. В это время клетки лучше реагируют на инсулин, который помогает переносить глюкозу из крови в клетки, где она используется для получения энергии.
Употребление большего количества углеводов позднее в течение дня может приводить к более высокому уровню сахара в крови после еды и его колебаниям. Это может способствовать дальнейшему снижению уровня энергии и усталости, говорится в статье, посвященной циркадному питанию и ожирению.
Употреблять больше углеводов в первой половине дня также целесообразно, поскольку это время часто совпадает с периодом активности.
"Углеводы утром и в полдень обычно приходятся на время, когда большинство людей активно двигаются – собираются на работу, тренируются, занимаются делами или выгуливают собаку", – говорит Ленгхау.
Углеводы обеспечивают мышцы доступной энергией, а физическая активность способствует поглощению и использованию глюкозы мышцами.
"Поскольку люди обычно больше двигаются утром, эта глюкоза используется в качестве топлива, а не остается в организме и крови дольше, чем необходимо", – объясняет Ленгхау.
Исследования в области хрононутрициологии также показывают, что питание следует согласовывать с естественным циклом активности и отдыха организма. Поэтому продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в активную часть дня, когда организм с большей вероятностью использует полученную энергию.
Во время сна организм продолжает тратить энергию на поддержание жизненно важных функций. К утру запасы гликогена в печени – запасной формы глюкозы, которая поддерживает уровень сахара в крови между приемами пищи, – истощаются.
Употребление углеводов на завтрак обеспечивает организм доступным источником глюкозы.
"Углеводы утром помогают пополнить запасы энергии именно тогда, когда они нужны мозгу и организму на весь день", – объясняет Ленгхау.
Поскольку мозг использует глюкозу в качестве основного источника энергии, углеводы в начале дня помогают обеспечить её для концентрации внимания. Исследования показывают, что завтрак может улучшать память, внимание и исполнительные функции, говорится в статье, посвящённой особенностям питания во время завтрака.
Сочетайте углеводы с белком. Диетолог Бреннон Блаунт рекомендует добавлять к ним нежирные источники белка, такие как яйца, бобовые и орехи, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
Уделяйте внимание сну. По данным Национального института сердца, лёгких и крови, недостаточная продолжительность и низкое качество сна связаны с большей усталостью и сонливостью днём. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь.
Поддерживайте водный баланс. Обезвоживание может вызывать усталость и снижать бодрость и способность концентрироваться. Основным напитком для поддержания водного баланса должна быть вода, а ориентироваться можно на чувство жажды и цвет мочи.
Питайтесь регулярно. Значительное снижение уровня сахара в крови после употребления углеводов связано с сонливостью, слабостью и затруднениями с мышлением. Регулярное питание может помочь уменьшить такие колебания, которые способствуют усталости.
Больше двигайтесь. Аэробные упражнения умеренной интенсивности могут уменьшать усталость и повышать уровень энергии. Начать можно с 10–15 минут в день, постепенно доходя до 150 минут таких упражнений в неделю.
Употребление углеводов в первой половине дня может помогать поддерживать энергию, концентрацию и активность, но время их употребления – лишь один из факторов.
Важно также получать достаточное количество углеводов в течение дня и учитывать свой образ жизни, предпочтения и уровень активности.
"Ограничение углеводов потенциально может иметь негативные побочные эффекты, в частности, снижение когнитивных функций, нестабильность настроения и усиление тяги к еде", – отмечает Блаунт.
Сочетание углеводов с белком, достаточное потребление воды, регулярное питание, полноценный сон и физические упражнения вместе помогают поддерживать энергию в течение дня.
Ранее ученые рассказали, как пропуск завтрака влияет на уровень сахара в крови. По их словам, пропуск первого приема пищи может изменить реакцию организма на питание в течение остальной части дня.
Также кардиолог рассказал, какую еду он никогда не кладет себе в тарелку. Он подчеркнул, что жиры и калории не наносят столько вреда, как одна конкретная группа продуктов. Для здоровья сердца он советует ограничить "белые" продукты с высоким содержанием крахмала.