Ежедневная доза кофеина может принести больше вреда, чем пользы, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы это исправить.
Многие люди не могут начать день без кофеина. Утренняя чашка кофе заряжает энергией, кроме того, этот напиток также богат антиоксидантами, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Однако кофе может также крайне негативно влиять на организм, пишет The Telegraph.
"Высвобождая кортизол и адреналин, кофеин имитирует реакцию на стресс, повышая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и концентрацию внимания. Он также блокирует аденозин, который обычно способствует спокойствию и сонливости", говорит доктор Анна Саймондс.
Доктор Саймондс объясняет, что "если вы пьёте его, когда испытываете тревогу или когда уровень кортизола достигает своего естественного пика — примерно с 7 до 8 утра, — вы, по сути, удваиваете стрессовую реакцию". Это может привести к беспокойству, нервозности и скачущим мыслям.
В идеале избегайте употребления кофе натощак; в идеале подождите 60–90 минут после пробуждения. Придерживайтесь нормы одной-двух чашек в день (до 200 мг кофеина).
Исследование, опубликованное в журнале Communications Biology, показало, что у людей, которым давали 200 мг кофеина (примерно две чашки кофе) за несколько часов до сна, наблюдалось снижение дельта-волн мозга, связанных с глубоким сном, и увеличение бета-волн, связанных с бодрствованием. Кофеин также переводил мозг в состояние "критичности" — повышенной бдительности, — что потенциально мешало восстановлению.
"Глубокий сон жизненно важен для выведения продуктов жизнедеятельности из мозга, роста и восстановления тканей. Хроническое сокращение глубокого сна может увеличить риск развития деменции", - говорит доктор Элли Хэр
Важны как время приёма кофеина, так и доза. "Согласно последним исследованиям, 100 мг кофеина (около одной чашки) за четыре часа до сна обычно не влияют на сон", — говорит доктор Хэр. "Но 400 мг в течение 12 часов могут значительно изменить архитектуру сна".
Кофе содержит натуральные соединения, называемые дитерпенами, которые связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП — "плохого" типа, который закупоривает артерии.
"Нефильтрованный кофе, такой как эспрессо, богат дитерпенами, в частности кафестолом и кахвеолом, которые влияют на белки, выносящие холестерин ЛПНП [плохой] из кровотока", — говорит доктор Сэм Фирузи, консультант по интервенционной кардиологии в HCA Healthcare UK. "В результате уровень ЛПНП повышается".
Согласно исследованию "Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания", наибольшее количество дитерпенов содержится в турецком кофе, за ним следуют некоторые виды кофе, заваренные в кофемашинах, и эспрессо. Фильтрованный и растворимый кофе содержат их очень мало, поскольку фильтрация удаляет эти соединения.
"Некоторые исследования показывают, что даже одна чашка кофе с богатой железом пищей может снизить усвоение витаминов на 30–40%", — говорит Бини Суреш, руководитель отдела питания, диетологии и терапии в клинике Кливленда в Лондоне. "Это особенно актуально для людей с риском дефицита железа, например, вегетарианцев".
Будучи лёгким мочегонным средством, кофеин также увеличивает выведение с мочой водорастворимых питательных веществ и минералов, включая витамины группы B, витамин C, кальций и магний.
Лучше избегать кофе во время еды, особенно с богатыми железом блюдами, такими как жареная говядина или чечевичный суп. "Подождите не менее часа до или после еды или приёма добавок", — говорит Суреш.
Кофеин стимулирует выработку пищеварительных гормонов, ускоряя процессы в толстой кишке. Другое вещество в кофе, хлорогеновая кислота, запускает "гастроколический рефлекс" – волнообразную реакцию, продвигающую пищу по кишечнику. Если вы склонны к проблемам с пищеварением, это может спровоцировать появление симптомов.
Кофе также может усилить изжогу. Кофеин стимулирует выработку желудочной кислоты и расслабляет клапан в верхней части желудка, увеличивая риск рефлюкса.
Если вас беспокоят рефлюкс или спазмы, избегайте употребления кофе натощак. "Попробуйте выпить меньший объём кофе или холодный кофе, который, как правило, менее кислый и лучше переносится", – советует Суреш.
"Кофеин может взаимодействовать со многими лекарствами", — говорит фармацевт Дебора Грейсон. "Он может усиливать или нейтрализовать действие лекарств, а также изменять процесс их переработки в печени, что приводит к повышению уровня кофеина и увеличению риска побочных эффектов".
Так, кофеин добавляют во многие обезболивающие для повышения их эффективности, а употребление кофе может еще больше усилить их действие.
Соблюдайте интервал в один-два часа между приемом кофе и приемом лекарств и проконсультируйтесь с врачом.
Исследование, проведенное учеными из Бирмингемского университета, показало, что кофе на вынос из крупных сетей содержит значительное количество микропластика — мельчайших фрагментов пластика, выделяющихся из упаковки, которые могут накапливаться в организме и наносить вред здоровью.
"Если вы пьете кофе на ходу, берите многоразовую чашку", — советует Эрика Чирино из Коалиции по борьбе с загрязнением пластиком. "Выбирайте посуду из нержавеющей стали, керамики или стекла и избегайте пластиковых крышек. Дома используйте керамическую или нержавеющую сталь, а также фильтры из переработанной бумаги".
Ранее ученые нашли возможное объяснение того, почему после отказа от кофе людям снятся особенно яркие сны.