Диетологи рассказали, что биотин также играет важную роль в метаболизме и общем здоровье.
Среди наиболее обсуждаемых питательных веществ, необходимых для общего здоровья, биотин обычно не попадает в список. Многие люди считают биотин важным микроэлементом для блестящих волос, кожи и ногтей, но это лишь верхушка айсберга, пишет Real Simple.
Издание отмечает, что хотя некоторые американцы получают достаточное количество биотина как распространенного питательного вещества в продуктах животного происхождения, другие могут не удовлетворять свои потребности из-за роста популярности растительной диеты.
"Биотин, или витамин B7, является одним из витаминов группы B, который играет важную роль в метаболизме и общем здоровье", - рассказала диетолог Дженнифер Николь Бианкини.
В статье говорится, что биотин является водорастворимым витамином, а это означает, что организм его не накапливает.
"Кроме того, наш организм не может самостоятельно его производить, поэтому мы должны получать биотин с пищей", - пояснила диетолог Виолетта Моррис.
Поэтому, как поделилось издание, важно ежедневно употреблять либо достаточное количество продуктов, богатых биотином, либо принимать его в виде добавок.
Биотин известен тем, что способствует здоровью волос, кожи и росту ногтей, поэтому его добавляют во многие косметические добавки.
Однако, как указывает Science Direct, он также действует как кофермент, то есть помощник ферментов. В частности, по словам Моррис, биотин помогает организму преобразовывать пищу в энергию из трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов.
Предполагается, что именно поэтому люди, принимающие витамины группы В (в состав которых входит биотин), часто отмечают прилив энергии от приема добавок.
"Биотин также поддерживает функцию нервной системы и необходим для активности нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин, которые помогают поддерживать когнитивные функции, регулировать настроение и нервные сигналы", - добавила Бианкини.
Как показало исследование, биотин также играет важную роль в поддержании здоровой памяти.
Кроме того, как говорится в статье, другие исследования показывают, что этот витамин группы В может влиять на экспрессию генов.
Поэтому диетологи перечислили 12 продуктов, богатых биотином:
1. Лосось
Этот популярный морепродукт является ценным источником биотина.
"Лосось – это продукт, богатый биотином, в нем содержится 5 мкг на 85 г порции. Кроме того, он насыщен омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга и сердца, что делает его полезным дополнением к сбалансированному рациону", – поделилась Моррис.
2. Соевые бобы
Соевые бобы, также известные как эдамаме, богаты разнообразными питательными веществами, в том числе биотином.
"Соевые бобы содержат около 19,3 мкг биотина на 100 граммов или полстакана. Они также являются полноценным растительным белком, способствующим росту и восстановлению мышц, и богаты изофлавонами – антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и метаболизм эстрогена", – отметила Бианкини.
3. Яйца
Хотя яичные желтки имеют плохую репутацию как концентрированный источник пищевого холестерина, эта деликатесная часть яйца на самом деле обладает впечатляющими питательными свойствами.
"Яичные желтки являются отличным источником биотина и содержат примерно 10 мкг биотина на яйцо. Яичные желтки также являются богатым источником холина, который поддерживает здоровье мозга, и высококачественного белка, необходимого для восстановления и роста мышц", – сообщила Бианкини.
4. Семена подсолнечника
Что касается растительных источников биотина, то семена подсолнечника являются одним из лучших вариантов.
"Семена подсолнечника содержат 2,6 мкг биотина на ¼ чашки. Они являются отличным источником полезных жиров и магния, которые поддерживают работу нервной системы и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы", – рассказала Моррис.
5. Сардины
"Сардины содержат около 5 мкг биотина на банку, которая обычно составляет 3,5 унции. Кроме того, сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием и поддерживают здоровье сердца и мозга", – подчеркнула Бианкини.
6. Батат или сладкий картофель
По словам Моррис, сладкий картофель содержит 2,4 мкг биотина на ½ чашки и богат бета-каротином – предшественником витамина А, который полезен для здоровья кожи и глаз.
7. Пивные дрожжи
Бьянкини признала, что пивные дрожжи являются менее распространенным ингредиентом в быту, но они являются очень питательным продуктом питания. Например, в них содержится 14 мкг биотина на столовую ложку.
Более того, витамины группы В в их составе поддерживают обмен веществ, белки, микроэлементы, такие как селен, поддерживающий здоровье щитовидной железы, и хром, который помогает регулировать уровень сахара в крови.
8. Говяжья печень
Как красное мясо, говядина не часто рекомендуется как часть здорового питания, но говяжья печень является одним из лучших источников биотина, которые вы можете найти. По словам диетолога, в ней порции 85 граммов 30,8 микрограммов биотина, что составляет 103 процента от дневной нормы. Всего одна порция удовлетворяет суточную норму биотина.
9. Миндаль
Миндаль содержит около 1,5 мкг биотина на четверть чашки. Бианкини поделилась, что миндаль также является отличным источником здоровых жиров, витамина Е и магния, которые необходимы для здоровья сердца и нервной системы.
10. Грибы
Пикантные грибы – еще один растительный продукт с высоким содержанием биотина.
"Шампиньоны содержат примерно 5,6 мкг биотина на одну порцию размером в одну чашку. Грибы также содержат другие витамины группы B и антиоксиданты, которые поддерживают энергетический обмен и иммунную систему", – добавляет Бианкини.
Ранее УНИАН сообщал, что диетолог Марисса Мешулам посоветовала, какой орех следует употреблять для здоровья кишечника.
Также мы писали, что диетологи перечислили 8 продуктов, в которых белка больше, чем в яйце.