Для артериального давления в долгосрочной перспективе важнее то, что человек ест, а не время приема пищи.
Поздний ужин может влиять на артериальное давление ночью, однако ученые пока не определили оптимальное время для последнего приема пищи. В то же время для здоровья сердца и сосудов более важными остаются рацион и образ жизни в целом, пишет Verywell Health.
Позднее время приема пищи связывают с повышенным риском высокого артериального давления, однако это не доказывает, что именно поздний ужин является его причиной. На показатели могут влиять и другие факторы, в частности нездоровое питание, хронический стресс или употребление алкоголя.
Исследователям сложно отделить влияние времени приема пищи от других особенностей образа жизни. Значение могут иметь изменения циркадных ритмов, задержка натрия в организме ночью и качество сна. Ученые все еще выясняют, насколько время приема пищи влияет на артериальное давление само по себе.
Организм работает по 24-часовому циркадному ритму, который регулирует не только сон, но и артериальное давление, обмен веществ, работу почек и здоровье сердца.
Во время бодрствования и активности артериальное давление выше, а во сне оно обычно снижается на 10–20%. После пробуждения показатели снова повышаются, говорится в статье, посвященной циркадной регуляции пищеварительных и метаболических тканей.
В течение суток меняется и работа органов. Например, почки по-разному регулируют выведение натрия и жидкости, а пищеварительная система и обмен веществ – переработку пищи и питательных веществ.
Самым сильным сигналом для этих ритмов является свет, но на них также влияют питание и физическая активность. Прием пищи в время, не соответствующее внутренним часам организма, может нарушать некоторые из этих процессов.
Почки помогают контролировать артериальное давление, выводя избыток натрия и воды. Днём они работают активнее, а ночью этот процесс замедляется.
Поэтому после позднего соленого ужина организм может дольше задерживать натрий, что может способствовать повышению артериального давления на следующее утро.
В одном небольшом исследовании участники ели одно и то же блюдо с высоким содержанием натрия в разное время суток. После позднего приема пищи организм дольше удерживал избыток соли ночью, а на следующее утро систолическое давление было примерно на 3 пункта выше. В то же время поздний ужин существенно не изменил нормальное ночное снижение давления.
Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать изжогу или проблемы с желудком, что мешает полноценному отдыху. Недостаток сна может усиливать активность гормонов стресса и негативно влиять на артериальное давление.
По данным Американской ассоциации сердца, поздний ужин может влиять на давление не только из-за пищеварения, но и из-за ухудшения сна.
Некоторые исследования показывают, что более длительный перерыв между последним приемом пищи и сном может быть полезен. В одном из них люди, которые прекращали есть как минимум за 3 часа до сна, демонстрировали лучшие показатели ночного артериального давления и более выраженное его снижение во время сна.
Другое исследование показало, что ранний прием пищи с ограниченным временным окном улучшал артериальное давление по сравнению с одним лишь ограничением калорий. В то же время на результат могло повлиять и снижение калорийности рациона.
Еще одно небольшое исследование показало, что сочетание диеты DASH с 8-часовым окном для приема пищи снижало артериальное давление в большей степени, чем сама диета DASH. Однако исследование было небольшим и кратковременным и охватывало только людей с гипертонией 1 стадии.
Исследования времени приема пищи и питания с ограниченным временным окном перспективны, но доказательств пока недостаточно, чтобы рекомендовать всем один временной интервал или определить идеальное время ужина.
Случайный поздний ужин вряд ли приведет к хронически высокому артериальному давлению. В то же время регулярное питание поздно вечером связывают с повышенным давлением и другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Является ли причиной именно время приема пищи, ученые еще выясняют.
Если график позволяет, стоит оставлять около 3 часов между ужином и сном. Если приходится есть позже, лучше выбирать небольшую порцию еды или перекус с низким содержанием натрия и добавленного сахара.
Хотя время приема пищи может играть определенную роль, современные рекомендации в большей степени сосредоточены на привычках, эффективность которых подкреплена более убедительной доказательной базой: сокращении потребления натрия, здоровом питании, контроле стресса, поддержании здоровой массы тела, ограничении алкоголя и регулярной физической активности.
Рекомендуемое количество натрия – менее 2300 мг в день, а оптимально – менее 1500 мг. Диета DASH предусматривает употребление нежирного мяса, фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. Физической активности следует уделять не менее 150 минут в неделю, включая силовые упражнения.
Ранее эксперты назвали 5 самых вредных продуктов для здоровья сердца. Как отмечали специалисты, эту пищу не обязательно полностью исключать из рациона, но лучше употреблять её лишь изредка, в качестве исключения.
Также ученые рассказали, как пропуск завтрака влияет на уровень сахара в крови. Если утром нет аппетита, пропуск завтрака может казаться вполне безвредным. Однако такая привычка способна влиять на то, как организм реагирует на пищу в течение дня.