По словам экспертов, что состав хлеба имеет огромное значение.
Хлеб едят все или практически все, и многие знают, что цельнозерновой продукт или ржаной гораздо лучше для здоровья, чем пшеничный. Однако диетологи решили объяснить, какой же вариант все-таки предпочтительнее - цельнозерновой или ржаной хлеб, и в чью пользу стоит сделать выбор.
Издание Prevention со ссылкой на диетологов Джулиану Вокка и Саманту Петерсон и Министерство сельского хозяйства США объясняет, что выбрать - ржаной или цельнозерновой хлеб, и какой продукт все-таки полезнее для здоровья.
По данным Министерства, один средний или обычный ломтик ржаного хлеба (32 г) содержит:
Такой же кусочек цельнозернового хлеба в своем составе имеет несколько другие пропорции полезных веществ:
Джулиана Вокка, учитывая эту информацию, рассказывает, какой хлеб самый полезный, приводя достоинства и недостатки каждого из видов.
Ржаной хлеб
По словам диетолога, ржаной хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, магнием, калием, железом и витаминами группы В, которые способны поддерживать энергетический обмен, укреплять мышцы и сердечно-сосудистую систему. Помимо всего этого, в ржаном хлебе много клетчатки, которая способствует регулярному пищеварению, повышает чувство сытости для контроля веса, стабилизирует уровень сахара в крови после еды, помогает снизить уровень холестерина и содержит противовоспалительные фитонутриенты, которые поддерживают здоровье в долгосрочной перспективе
Петерсон подтверждает эти слова, но предупреждает, что не весь ржаной хлеб одинако. "Многие продаваемые в магазинах ржаные хлеба на самом деле изготавливаются в основном из рафинированной пшеничной муки и содержат лишь небольшое количество ржи. Некоторые также подкрашиваются карамельным красителем, чтобы они выглядели более цельнозерновыми, чем есть на самом деле", - говорит эксперт.
Она советует выбирать тот, в составе которого в начале списка ингредиентов указано "цельнозерновая ржаная мука" или "цельнозерновая рожь", чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Кроме того, иногда организм человека может плохо переваривать рожь - например, это касается людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Джулиана Вокка добавляет, что рожь от природы богата фруктанами - эти вещества могут вызывать вздутие живота, метеоризм, боли в животе и нарушения стула у людей с синдромом раздраженного кишечника. Наконец, по словам диетологов, плотная, тягучая текстура, которая делает ржаной хлеб более сытным и приятным для одних, может стать решающим фактором для других, предпочитающих более мягкий хлеб.
Цельнозерновой хлеб
Продолжая тему о том, что же выбрать для себя - ржаной или цельнозерновой хлеб, специалисты рассказали о недостатках и преимуществах второго вида продукции. Петерсон говорит, что цельнозерновой хлеб может содержать большое количество разных злаков - овес, просо, лен, ячмень, киноа или семена подсолнечника. Это большой "плюс", так как вкус такого хлеба более интересный и многообразный в отличие от продуктов, приготовленных из какого-то одного вида зерна.
Джулиана Вокка соглашается с коллегой и отмечает, что употребляя цельнозерновой хлеб, вы получаете разнообразные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний, калий, лигнаны и антиоксидантные фитонутриенты, а вместе с ними - более стабильный уровень энергии, более здоровую микрофлору кишечника и долгосрочную защиту сердечно-сосудистой системы. Кроме того, такие семена как лен также обеспечивают дозу полезных жиров, которые, как считает Вокка, помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье сердца.
Цельнозерновой хлеб тоже может быть отличным источником клетчатки, которая поддерживает регулярное пищеварение, способствует здоровой микрофлоре и уменьшает вздутие живота. Дополнительно стоит учитывать, что поскольку цельные зерна перевариваются медленнее, чем рафинированная мука, они также могут быть полезны для людей, следящих за уровнем сахара в крови.
В целом, исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition доказывает, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск различных хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.
Вместе с тем, у цельнозернового хлеба и есть и недостатки - как и в случае с ржаным хлебом, при выборе такого хлеба нужно быть немного осторожным. "Термин цельнозерновой" иногда может вводить в заблуждение, потому что он просто означает, что хлеб содержит более одного зерна. Это не означает автоматически, что эти зерна являются цельными", – объясняет Петерсон. "Некоторые многозерновые хлеба все еще подвергаются сильной рафинировке и могут содержать очень мало клетчатки, несмотря на то, что на все выглядит иначе". Чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор, Петерсон рекомендует проверить, является ли первым ингредиентом цельное зерно, содержит ли хлеб клетчатку и некоторое количество белка, и является ли список ингредиентов относительно коротким и простым – это поможет вам выбрать хлеб, который действительно полезен для вас.
Те же риски для желудочно-кишечного тракта, что и для ржаного хлеба, также относятся и к цельнозерновому. Он содержит глютен и фруктаны, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у людей с целиакией, чувствительностью к глютену и синдромом раздраженного кишечника.
Тем, кто пытается похудеть, диетологи тоже дали несколько советов о том, что лучше - ржаной или цельнозерновой хлеб. По их словам, если цель - похудение и снижение веса, то важно понимать - значение имеет рацион в целом, и хотя хлеб тоже вносит свою лепту, благодаря ему одному похудеть не получится.
Впрочем, диетологи отметили, что многие люди считают ржаной хлеб особенно сытным из-за его более плотной текстуры и приятной консистенции. Блюда из ржи часто кажутся более питательными, что, естественно, помогает дольше оставаться сытым. "Хорошо приготовленный цельнозерновой хлеб также помогает контролировать вес, поскольку сочетание цельных зерен и семян часто делает блюда более сбалансированными, сытными и приятными на вкус. "Если говорить реалистично, когда еда приносит удовлетворение, люди, как правило, меньше застревают в цикле постоянного поиска чего-нибудь еще через час", - объясняет Петерсон. В конечном итоге, эксперты сошлись во мнении, что полезным при похудении может быть и ржаной, и цельнозерновой хлеб при условии, что это на 100% качественный продукт.