Диетологи обычно выбирают небольшой перекус на около 200 ккал.
Как правило, диетологи рекомендуют заканчивать ужин примерно за три часа до сна, если это возможно, однако что делать, если уже пора ложиться спать, а вы проголодались? Издание Parade расспросило у диетологов, что разрешено есть перед сном и вообще - можно ли перекусывать ночью.
Как отмечает диетолог Мишель Раутенштейн, ранний прием пищи дает организму время переварить еду до того, как вы ляжете отдыхать. Также это полезно и для контроля артериального давления. Впрочем, по словам Раутенштейн, перекусы перед сном – это вовсе не табу, и если вы действительно голодны перед сном, можно немного перекусить, просто не стоит превращать это в привычку.
Диетолог Джулия Зумпано подчеркивает: важно различать физический и эмоциональный голод. "При физическом голоде желудок урчит, с момента последнего приема пищи прошло уже несколько часов, – объясняет Зумпано. – Вы чувствуете слабость или упадок сил". А вот при эмоциональном голоде желудок, как правило, "молчит".
Диетологи обычно выбирают небольшой перекус калорийностью около 200 ккал, содержащий белок и сложные углеводы (в частности, клетчатку).
"Сочетание клетчатки и белка перед сном позволяет подпитать организм и восполнить дефицит необходимых питательных веществ, которые вы, возможно, не успели получить в течение дня", – говорит диетолог Лорен Твигге.
Такой перекус помогает утолить голод, не вызывая при этом резких колебаний уровня сахара в крови или изжоги, которые могут помешать вам уснуть. Кроме того, это снижает вероятность набора лишнего веса.
"На мой взгляд, главное – выбрать что-то, что притупит чувство голода, но не превратится во второй ужин, – отмечает Раутенштейн. – Ориентир в 200 калорий вполне подходит для легкого перекуса".
Зумпано соглашается с этим мнением, добавляя, что легкий перекус, богатый белком и сложными углеводами, может быть полезен для контроля уровня сахара в крови.
"Клетчатка способствует медленному высвобождению углеводов, а белок дополнительно замедляет поступление глюкозы в кровь, – объясняет она. – В результате уровень сахара повышается и снижается более плавно в течение 1–2 часов после еды. Это помогает избежать резких скачков и падений уровня глюкозы в ночное время".
Банан с арахисовой пастой. Помимо клетчатки (в банане) и белка (в арахисовой пасте), Твигге отмечает, что бананы богаты магнием и калием – веществами, способствующими хорошему сну.
Творог (1/2 стакана) с небольшим яблоком. Раутенштейн рекомендует этот вариант, "когда хочется чего-то более сытного".
Ломтик цельнозернового хлеба на закваске, одно яйцо и столовая ложка авокадо (в виде пюре). По словам Зумпано, хлеб на закваске легче усваивается и обладает более низким гликемическим индексом. Яйца обеспечат вас белком и витаминами, а авокадо – калием, клетчаткой и мононенасыщенными жирами.
Каких перекусов стоит избегать:
Ранее диетологи рассказали, когда лучше всего обедать, чтобы получить энергию, но не утяжелить пищеварение.