Пожалуй, все знают, какие продукты способствуют укреплению костей и тем самым предотвращают переломы – молоко, творог, шпинат. Но этого мало: их необходимо правильно готовить.
Голубцы. Они традиционно готовятся с рисом, также туда добавляют ароматические травы и специи, говяжий фарш, и все это заворачивают в листья капусты, винограда. Оливково–зеленые листья содержат немало кальция, а вымачивание их в обезжиренном натуральном йогурте еще больше повысит содержание этого полезного минерала. 6 небольших голубцов в соусе из четверти стакана йогурта дадут вашим костям до 147 мг кальция – около 15% нормы кальция, которой требуется съедать в один день.
Крокеты из лосося или горбуши – очень вкусный и сытный способ получить больше кальция. Причем блюда из консервированного лосося дадут вам в 10–20 раз больше кальция, чем «скучное» филе. Взбейте укроп с обезжиренным натуральным йогуртом – и вот вам 315 мг кальция в двух крокетах.
Маникотти – итальянская паста в виде трубочек, из которой можно приготовить замечательное, вкусное и очень сытное блюдо. Начинка в маникотти – простой способ, чтобы добавить вкуса и необходимого нашим костям кальция. Используйте начинку с обезжиренным сыром рикотта с острым чесночным или томатным соусом. Порция маникотти может содержать больше кальция, чем стакан молока.
Соте из брокколи или брокколини – этот зеленый овощ на вкус немного слаще, чем его «старший брат» брокколи. Брокколини имеет небольшие цветочки и длинные нежные стебли, которые не нужно очищать – так вы сохраните кальций в блюде. Их стоит готовить на пару недолго, следя, чтобы овощи не успели потерять яркий зеленый цвет. Быстрое приготовление пищи помогает сохранить минералы и витамины.
Сливочный десерт является очень сладким способом удовлетворить потребность в кальции. Шоколад, молоко и яйца, включенные в рецепт, – все это способствует укреплению костей. Если вы хотите сделать шоколадный мусс, не перегруженный по калориям, без жиров и холестерина – попробуйте обезжиренные версии ингредиентов.
