цей матеріал доступний українською

Супрун разрушила мифы о сбалансированном питании

17:11, 19 августа 2019
Страна
1504 0
Половину рациона должны составлять овощи и фрукты / pixabay.com

Так, на своей странице в Facebook она пояснила, что сбалансировано питаться нужно для того, чтобы не умереть преждевременно.

"Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, остеоартрит (нормальная масса тела — меньше нагрузка на суставы), депрессию, деменцию и некоторых типы рака, уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро - и микронутриентах (аминокислотах, сахаре, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах)", - отметила исполняющая обязанности министра здравоохранения.

Читайте такжеСупрун объяснила, как правильно начать худеть

Признаки сбалансированного рациона:

▪️ Сбалансированное питание — не какая-то причудливая, труднодостижимая вещь за все деньги мира. Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенное и льняное семя, грецкие орехи, облепиха, чернослив — все эти привычные продукты чрезвычайно полезны.

▪️ Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, или кушать в основном белок – рацион будет нездоровый. Нужно все.

▪️ Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное — цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена.

▪️ Еда должна быть разнообразной, то есть вы едите все доступные продукты. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять разные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши).

▪️ Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Каждый день есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и увеличивает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок.

▪️ Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше всего должно быть животных жиров, больше растительных.

▪️ Не ешьте трансжиры, сократите к минимуму насыщенные жиры и сахар. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны.

▪️ Углеводы, если они "медленные" — не зло, картошка не калорийная, от макарон не поправляются, а отрубной хлеб — лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите и другие продукты и готовите надлежащим образом.

▪️ Добавленные сахара — зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленные сахара — это все, что попалось в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки — это хорошо, а яблочные цукаты или варенье — нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар — все равно добавленные сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум — на 50.

"Чтобы вы понимали: в 300-граммовой бутылочке йогурта — 45 граммов сахара. Хочется сладкого — ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, есть клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты", - советует Супрун.

▪️ Молочная продукция — довольно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр — лучший источник кальция, но содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть кушать свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

▪️ Рацион меняется соответственно возрасту и текущим потребностям.

▪️ Не ешьте более чайной ложки соли в день. Иначе возрастает риск гипертензии.

▪️ Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые на железо, цинк и кальций. Этого несложно достичь, если вы едите все доступное многообразие продуктов.

▪️ Учитывайте размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую на нутриенты, такие как салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть великоват для человека с небольшой массой тела, и маловат — для человека со значительной мышечной массой.

▪️ Старайтесь больше готовить дома, чем есть на улице или питаться “пельменями с майонезом”. Так вы будете контролировать, что есть в тарелке и как оно приготовлено. "При этом “жить” на кухне не надо — самая полезная еда — самая простая в приготовлении, минимально обработанная, тушеная или запеченная", - подытожила Супрун.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Теги: #Супрун